حددت منظمة الصحة العالمية مقدار التمارين الرياضية الأسبوعية المناسبة لكل مرحلة عمرية، بدءًا من الحركة اليومية للأطفال وصولًا إلى تمارين الكارديو والقوة والتوازن للبالغين وكبار السن.
وبحسب ما نشر في صحيفة تايمز ناو، فإن البرنامج الأمثل يختلف بحسب العمر، وفيما يلي التوصيات التي أوردتها المنظمة.
الأطفال والمراهقون من 5 إلى 17 سنة
يحتاج الأطفال إلى 60 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد يوميًا، بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات والعظام ثلاثة أيام على الأقل أسبوعيًا.
ويشير التقرير إلى أن الأطفال يحتاجون إلى ساعة يوميًا، بينما يكتفي البالغون بحصة أسبوعية، لأن مرحلة الشباب هي الفترة المثالية لتراكم كثافة المعادن في العظام ونمو الجهاز العصبي العضلي، كما أن النشاط البدني الذي يتجاوز 60 دقيقة يوميًا يحقق فوائد صحية أكبر، ويساعد على تنظيم المزاج والتركيز وأنماط النوم خلال سنوات النمو الحساسة.
البالغون من عمر 18 إلى 64 سنة
أوصت منظمة الصحة العالمية بممارسة ما بين 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة، أو ما بين 75 إلى 150 دقيقة من النشاط البدني عالي الشدة أسبوعيًا، أو مزيج منهما، إلى جانب تمارين تقوية العضلات المكثفة ليومين أو أكثر.
كما أوضحت أن صعود الدرج أو المشي السريع لمدة 10 دقائق بعد الغداء يُحسب ضمن هذه الحصة، وتوصي أيضًا بتمارين تقوية العضلات التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية، ومنها الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين، مرتين على الأقل أسبوعيًا.
كبار السن في عمر 65 عامًا فأكثر
توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة نفس الحد الأدنى من تمارين الكارديو الأسبوعية، أي 150 إلى 300 دقيقة، بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا وتدريبات التوازن الوظيفي ثلاث مرات أو أكثر أسبوعيًا.
ويؤدي التقدم في السن بطبيعته إلى فقدان تدريجي في كتلة العضلات ومرونة المفاصل.