أوصى المعهد الوطني الأمريكي للقلب والرئة والدم بأن تبدأ رحلة خسارة الوزن بتحديد أهداف مناسبة، تستهدف فقدان ما بين 5% و10% من الوزن الحالي بدلًا من السعي إلى خسارة كيلوجرامات كثيرة في وقت قصير.
كما نصحت مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها بخسارة تدريجية تتراوح بين رطل ورطلين أسبوعيًا، أي نحو نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام، لأن هذا المعدل يرتبط بفرص أفضل للحفاظ على الوزن بعد فقدانه.
دراسات تربط الأهداف بالنجاح
وحسب ما نشر في Healthline، تختلف السعرات التي يحتاج إليها كل شخص بحسب العمر والوزن والنوع والعوامل الوراثية ومستوى النشاط البدني، فلا توجد كمية واحدة تناسب الجميع، وإن كان خفض السعرات بنحو 500 سعرة يوميًا خيارًا شائعًا.
وأظهرت أبحاث أن وضع أهداف واضحة يرتبط بفرص أفضل للاستمرار، خاصة حين يكون الدافع تحسين الصحة واللياقة لا تغيير المظهر.
وبيّنت دراسة نُشرت عام 2023 وشملت 36,794 مشاركًا في برنامج لإنقاص الوزن أن الأهداف الأعلى ارتبطت بانخفاض احتمالات الانسحاب بعد 24 أسبوعًا.
وكشفت دراسة أخرى عام 2016 شملت أكثر من 35 ألف شخص أن من حددوا أهدافًا فقدوا في المتوسط وزنًا أكبر بنسبة 65% خلال عام مقارنة بمن لم يحددوها.
ويوصي الخبراء بتحويل الهدف العام، مثل أريد تناول طعام صحي، إلى سلوك يمكن قياسه، كإضافة الخضراوات إلى كل وجبة أو المشي 30 دقيقة خمس مرات أسبوعيًا.
أهداف شهرية
ونصح الخبراء بتقسيم الرحلة إلى أهداف شهرية محددة وواقعية، والبدء بهدفين أو ثلاثة في الوقت نفسه، مثل زيادة الحركة وتقليل السعرات وإضافة الفاكهة والخضراوات.
ويُفضّل أن تكون الأهداف مرنة تسمح بالتعامل مع الظروف الطارئة، فالإخفاق في هدف يومي لا يعني فشل الخطة بأكملها، وقد تتراوح الخسارة وفق المعدل الموصى به بين نحو كيلوجرامين وأربعة كيلوجرامات شهريًا، مع اختلاف النتائج من شخص إلى آخر.
ويجب أن تعتمد الأهداف على مدة محددة وقابلة للقياس وقائمة على خطوات عملية وواقعية، وبمعدل نصف كيلوجرام إلى كيلوجرام أسبوعيًا قد يبلغ الوزن المفقود خلال ثلاثة أشهر نحو 6–12 كيلوغرامًا، وبعد الوصول إلى وزن صحي تصبح المحافظة على النتائج هدفًا أساسيًا.