تواجه كثير من الناس صعوبة في الحفاظ على الروتين عندما تتغير مستويات الطاقة أو تطرأ أحداث غير متوقعة، خصوصًا إذا كان الروتين يجمع التمارين والتنظيم والعمل والراحة والأنشطة الشخصية في خطة واحدة.
وتقترح المادة أن “العادة الأساسية” في بناء العادات تتمثل في إضافة فعل قصير إلى سلوك يتم القيام به يوميًا، عبر ربط ممارسة جديدة بفعل قائم مثل تحضير القهوة أو تنظيف الأسنان أو تناول الغداء أو إنهاء العمل.
وتشير إيما جيفريز، مدربة التنمية المهنية، إلى أن هذا الربط يساعد على دمج السلوك في الروتين اليومي دون خلق التزام منفصل تمامًا عن بقية اليوم، كما أنه يتجنب الاكتفاء بأهداف عامة لا تحدد الإجراء أو توقيته.
تسلسل محدد بين الإشارة والسلوك
بحسب جيفريز، العادة الأساسية لا تكون مجرد نية، بل تتطلب تسلسلاً محددًا بين السلوك المعتاد والسلوك الذي يجري تطويره. وتقدم أمثلة ملموسة مثل القيام بعشر تمارين ضغط بعد تنظيف الأسنان، أو الكتابة لبضع دقائق بعد تناول مشروب، أو التمدد بعد وضع الأطفال في الفراش.
وتوضح المادة أن المحفز لا يشترط أن يكون وقتًا محددًا، بل يكفي أن تكون “لحظة مميزة” داخل الروتين اليومي.
دراسة: إشارات الروتين والجدول الزمني تعزز التلقائية
وفقًا لبحث حول تكوين العادات من إشارات تستند إلى الروتين أو الجداول الزمنية، تمت متابعة 192 بالغًا تتراوح أعمارهم بين 18 و77 عامًا لمدة 84 يومًا. اختار المشاركون سلوكًا متعلقًا بالطعام وربطوه بروتين يومي أو وقت محدد.
وتعرّف الدراسة “التلقائية” بأنها مدى بدء أداء فعل ما دون تفكير واعٍ. وأظهرت النتائج أن الإشارات القائمة على الروتين وتلك القائمة على الجدول الزمني ترتبط بزيادة التلقائية وأداء السلوك المخطط له، دون فروق بين الطريقتين على مستوى المجموعة.
كما أفادت الدراسة بأن تكرار السلوك المخطط له عامل مهم في تكوين العادات، وأن متوسط الوقت اللازم للوصول إلى أعلى مستوى من التلقائية لدى المشاركين الذين نجحوا بلغ 59 يومًا.
وتلفت المادة إلى أن هذه البيانات لا تقدم إطارًا زمنيًا عالميًا لأنها ركزت على سلوك غذائي محدد ومجموعة معينة، لكنها تشير إلى أن تكوين العادة يحتاج إلى استمرارية وأن انقطاعًا واحدًا لا يحدد النتيجة بحد ذاته.
السياق والعناصر المرئية قد تدعم أو تعطل العادة
تشير الجمعية الأمريكية لعلم النفس (APA) إلى أن بعض السلوكيات اليومية ترتبط بالسياقات التي تحدث فيها، بما في ذلك الموقع الجغرافي أو تسلسل الأحداث السابقة أو ظروف محددة من اليوم.
وتذكر المادة أن عالمة النفس ويندي وود أشارت إلى أن تكرار السلوك في سياقات متشابهة قد يجعله عادة، ما يوضح إمكانية وجود نقطة انطلاق أوضح لممارسة جديدة عندما تكون مرتبطة بفعل سابق متكرر.
كما توضح الجمعية الأمريكية لعلم النفس أن قرب بعض الأشياء قد يسهل سلوكًا معينًا؛ فمثلاً إذا كان النشاط هو القراءة قبل النوم فإن ترك الكتاب جاهزًا في مكان النوم يمكن أن يعمل كإشارة إضافية، وإذا كان النشاط يتضمن المشي فإن تجهيز الملابس مسبقًا قد يسهل البدء به.
وتحذر الجمعية من أن تغيّر السياق قد يخل بالعادات الراسخة، لذلك توصي المادة بمراجعة أي ممارسة مرتبطة بروتين يومي إذا لم تعد تتناسب مع الجدول الزمني أو الظروف الفعلية لكل يوم. وتشدد على أن الهدف ليس روتينًا مثاليًا، بل علاقة ملموسة بين إشارة وفعل محتمل.