10 أكلات فيها كالسيوم لدعم صحة العظام والأسنان.. وداعًا للكُساح.
يحتاج العديد من الأشخاص إلى أكلات فيها كالسيوم، فالكالسيوم من أهم المعادن التي تدعم صحة العظام والعلات والأسنان، حيث يقوم الجسم بتخزين حوالي 99% من هذا المعدن في العظام والأسنان، و1% في الدم والأنسجة الرخوة، ولذلك فمن الضروري تناول أكلات غنية بالكالسيوم، لأنه عنصر غذائي مهم لوظائف الخلايا الصحية، ودعم وظائف العضلات والأعصاب، وتنظيم ضغط الدم ومستويات الهرمونات، وفي هذا التقرير نرصد لكم أكلات فيها كالسيوم.
أكلات فيها كالسيوم
قبل توضيح قائمة أكلات فيها كالسيوم، يجب التنويه بأهمية هذا المعدن، والذي يستخدمه الأطباء للتحكم في مستويات المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم المرتفعة في الدم، كما أنه يساعد في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض، والوقاية من بعض أنواع السرطان، وتشير بعض الأبحاث إلى أن الكالسيوم مع فيتامين د قد يساعد في حماية النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث من سرطان الثدي.
وبخلاف فوائد الكالسيوم في منع إصابة الأطفال بالكساح، والوقاية من هشاشة العام لدى الكبار، فهو يعمل أيضا على مساعدة الأوعية الدموية على الانقباض والاسترخاء، وبالتالي التحكم في ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب، كما يمنع الكالسيوم أيضًا تكوين حصوات الكلى عن طريق تقليل امتصاص الجسم للأوكسالات، والتي توجد في العديد من الأطعمة مثل السبانخ والبنجر والتوت والبطاطا الحلوة.
والآن نرصد لكم أكلات فيها كالسيوم ليتم الحرص على تناولها بالقدر المعتدل، لإمداد الجسم باحتياجاته اليومية من الكالسيوم، ووفقا للدراسات الطبية، فهناك هناك علاقة وثيقة بين الكالسيوم وفيتامين د، حيث يحتاج الجسم إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم بشكل صحيح في الأمعاء والاحتفاظ بكمية كافية من الكالسيوم في مجرى الدم، ومن الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د معًا، السلمون وجبن الشيدر، وأما قائمة أكلات فيها كالسيوم تتمثل وفقا لموقع WebMD فيما يلي:
- منتجات الألبان: الحليب والزبادي والجبن أكلات غنية بالكالسيوم وتميل إلى أن تكون أفضل المصادر امتصاصًا.
- الأطعمة المدعمة بالكالسيوم: توفر بعض الحبوب المدعمة بالكالسيوم ما يصل إلى 100 مليجرام من الكالسيوم لكل وجبة.
- سمك السلمون المعلب: يعد أحد أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم، حيث تحتوي 3 أونصات فقط من سمك السلمون المعلب على 181 مليجرامًا، كما يحتوي سمك السلمون على فيتامين د.
- تورتيلا الدقيق: ولمحبي الكربوهيدرات، تحتوي تورتيلا الدقيق مقاس 10 بوصات على 90 مليجرامًا من الكالسيوم.
أين يوجد الكالسيوم في الخضروات؟
قد يتساءل الأشخاص النباتيين، أين يوجد الكالسيوم في الخضروات؟ حيث يتواجد في الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، مثل الكرنب والسبانخ واللفت الأخضر من المصادر الجيدة للكالسيوم، كما تحارب هذه الخضروات الورقية أمراض القلب والسرطان والالتهابات، ومن اكلات فيها كالسيوم أيضا ما يلي:
فول الصويا
ومن ضمن أكلات فيها كالسيوم أيضا، تعد الأطعمة المصنوعة من فول الصويا ممتازة للكالسيوم، وتشمل بعض منتجات فول الصويا ما التوفو، وحليب الصويا، وفول الصويا، وهي مصادر نباتية للحصول على الكالسيوم.
البروكلي
يحتوي كوب من البروكلي النيء على حوالي 35 مليجرامًا من الكالسيوم، وتحتوي نفس الكمية من البروكلي المطبوخ على 76 مليجرامًا.
البذور
العديد من البذور تعد مصادر ممتازة للكالسيوم، ومنها بذور الخشخاش واليقطين والسمسم والكرفس وبذور الشيا، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على حوالي 14% من الجرعة الموصي بها يوميا من الكالسيوم.
اللوز
اللوز من المكسرات، التي تعد مصدر جيد آخر للكالسيوم غير المشتق من الألبان، حيث توفر حصة 30 جرامًا من اللوز، حوالي 75 مليجرامًا من الكالسيوم.
ما هي الفواكه التي يوجد بها كالسيوم؟
ولكل من يتساءل ما هي الفواكه التي يوجد بها كالسيوم؟ فهناك فاكهة البرتقال واليوسفي والكيوي والبلح، وكذلك فاكهة التين، ونوضحها لكم كالتالي:
البرتقال
لا يقتصر البرتقال على كونه أحد اهم مصادر فيتامين سي، ولكنه من أكلات فيها كالسيوم أيضا، حيث تحتوي البرتقالة الكاملة على حوالي 60 مليجرامًا من الكالسيوم، مما يجعلها واحدة من أغنى الفواكه بالكالسيوم، كما يمكن شراء عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم من للحصول على دفعة معدنية إضافية.
التين
يعتبر التين المجفف، وجبة خفيفة صحية وحلوة وغنية بالكالسيوم، حيث تحتوي حبتان من التين على حوالي 27 مليجرامًا من الكالسيوم، كما أن التين مصدر جيد للألياف ما يجعله فعالا في علاج حالات الإصابة بالإمساك.
أسرع طريقة لزيادة الكالسيوم
بعدما أوضحنا لكم أكلات فيها كالسيوم، نقدم الآن أسرع طريقة لزيادة الكالسيوم لمن يعاني من ضعف ولين العظام كالتالي:
- تناول 3 حبات من البلح الرطب على كوب حليب.
- تناول ملعقة كبيرة من بذور السمسم على كوب زبادي.
- تناول شوربة البروكلي المخفوقة.
- تناول اللوز مع اللبن الرائب.
- تناول سندوتشات جبنة شيدر.
- تناول عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم.
- التعرض لأشعة الشمس يوميا لمدة ساعة.