أطعمة غنية بالكالسيوم قد تغني عن الحليب وتدعم صحة العظام

أكد تقرير غذائي أن من لا يفضّلون الحليب يمكنهم الاعتماد على بدائل كثيرة تمد الجسم بالكالسيوم الذي يحتاجه، وأن الإكثار منها يدعم نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحة أفضل مع التقدم في العمر.

وجاء الزبادي في المقدمة، إذ يحتوي كوبه على 415 ميلليجرام من الكالسيوم، أي 32% من القيمة اليومية، بينما يوفر كوب الحليب 306 ميلليجرام، أي 25%، وضم الكفير كذلك 316 ميلليجرام في الكوب، أي 24%، مع البروتين وفيتامين A، وهو مصدر جيد للبروبيوتيك الذي قد يحسّن صحة الجهاز الهضمي.

أسماك وبذور تمنح الكالسيوم

وحسب ما نُشر في Health، تضمنت القائمة الجبن البارميزان بـ335 ميلليجرام في الأونصة، أي 25.7%، وقد يناسب الحساسين تجاه اللاكتوز لقلة نسبته فيه مقارنة بالموزاريلا، والجبن الشيدر بـ398 ميلليجرام في حصة من أونصتين، أي 30.6%، مع البروتين وفيتامين A.

واحتل السردين مكانة بارزة، إذ تمنح علبته بعظامها 3.75 أونصة نحو 351 ميلليجرام، أي 27%، وعظامه المعلّبة طرية وآمنة وسهلة الامتصاص.

وغطى كذلك 343% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين B12 و88% من السيلينيوم، وقدّم ربع كوب من بذور السمسم المجففة 351.2 ميلليجرام، أي 28%، إضافة إلى 30% من الحاجة اليومية للمغنيسيوم، وهو معدن ضروري لتنظيم ضغط الدم والسكر ومواجهة التوتر وبناء العظام.

وتصدّر التوفو القائمة بـ861 ميلليجرام في نصف كوب، أي 66%، شريطة أن يكون من النوع القاسي المصنوع بأملاح الكالسيوم كالكبريتات، ويوفر كذلك السيلينيوم والزنك والحديد.

وبلغ محتوى كوب حليب الصويا المدعّم 500 ميلليجرام، حتى 38.5%، ويتفوق على حليب اللوز وجوز الهند في البروتين بنحو 8 جرامات في الكوب.

ووفّر كوب حليب اللوز غير المحلّى المدعّم 450 ميلليجرام، أي 35%، وهو آمن لمن يعانون عدم تحمّل اللاكتوز أو حساسية الألبان.

وأضافت شركات الكالسيوم إلى عصير البرتقال، فمنح الكوب 349 ميلليجرام، أي 27%، وأكثر من 400% من الحاجة اليومية لفيتامين C.

خضروات ورقية غنية

وأسهمت الخضروات الورقية في القائمة، إذ وفّر كوب ونصف من الكرنب الأخضر المطبوخ 402 ميلليجرام، أي 30.9%، وهو غني بالألياف وفيتامين C والمغنيسيوم وفيتامينات ب، وقدمت الخبّيزة 309 ميلليجرام لكل 100 جرام.